Alimentazione in estate: come gestire la dieta per combattere il caldo?

da Lug 19, 2021Food, Highlights

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Ormai tutti sappiamo che la dieta può aiutarci in davvero tante cose. Sappiamo del suo potenziale nella cura delle patologie, del suo potere in ambito di prevenzione per altre e dell’aiuto che può dare nella terapia farmacologica in altrettante. Ma oltre al benessere personale e alla prevenzione generale, l’alimentazione può aiutarci anche contro il caldo estivo? Lo abbiamo chiesto ad Alice Gelmetti, dietista, nutrizionista e personal trainer di Verona, appassionata di sport e healthy food.

 

VITAMINE E MINERALI PER LA PERDITA DEI LIQUIDI

Liquidi dieta

La prima cosa da evitare in estate è di sicuro la disidratazione. Con il caldo infatti si suda parecchio e diventa fondamentale evitare carenze di liquidi corporei, soprattutto negli anziani. La disidratazione porta con sé diversi effetti collaterali, tra cui una ridotta funzionalità renale, un ridotto assorbimento dei nutrienti, un rallentamento del metabolismo e della funzionalità cerebrale. Diventa quindi necessario bere almeno due litri di acqua al giorno.

Oltre all’acqua da bere, la corretta idratazione può essere garantita anche dall’assunzione di frutta e verdura di stagione. Se ci si pensa infatti la stagione ci fornisce naturalmente con la dieta più acqua del periodo invernale. Se pensiamo a un’anguria per esempio essa presenta molta più acqua di una mela. Parliamo di un 90-95% di acqua nella prima contro l’80-85% della seconda. Anche un cetriolo presenta molta più acqua di una zucca.

Ecco perché la prima regola aurea per affrontare l’estate, oltre a bere a sufficienza, è sicuramente nutrirsi con la frutta e la verdura del periodo. Angurie, meloni, pesche, albicocche, prugne, cetrioli, insalate, pomodori non devono quindi mai mancare sulle nostre tavole. Oltre all’acqua, questi prodotti ci danno anche tutte le vitamine e i sali minerali persi nella sudorazione. Magnesio e potassio in primis, spesso carenti in chi fa sport, con conseguente rischio di crampi e calo delle performance.

COSA EVITARE QUANDO FA CALDO?

Abbiamo capito cosa non deve mancare a tavola, ma c’è qualcosa che invece bisogna evitare? Ebbene qualcosina sì.

In primis – e non saranno contenti i più – le bevande alcoliche. L’alcol infatti aumenta la sensazione di calore e la sudorazione, in quanto viene in parte naturalmente eliminato con l’evaporazione oltre che nel fegato. Ricordiamoci poi che l’alcol contiene calorie, circa 7 kcal per grammo. Una birra media può fornire fino a 250 kcal a bicchiere, l’equivalente di 80 grammi di pasta.

Un’altra cosa da evitare è bere bibite o consumare prodotti troppo freddi. In primis per evitare congestioni gravi: soprattutto al mare o in piscina bisognerebbe aspettare sempre qualche ora prima di fare il bagno. In secundis perché il corpo ha bisogno di energie per riportare e mantenere l’intestino alla giusta temperatura, producendo più calore. Non per niente nel bel mezzo del deserto viene servito tè caldo.

Altre cose difficili da digerire e quindi da evitare sono i cibi troppo conditi ed elaborati, come fritti, intingoli e alimenti piccanti, che aumentano il calore corporeo.

Ultimo e non meno importante è cercare di mangiare poco e spesso, piuttosto che fare pasti abbondanti sovraccaricando il sistema gastro-intestinale.

COSA MANGIARE QUINDI?

Il primo consiglio è quello di mantenere una dieta sana senza saltare i pasti. Colazione fresca, magari con dello yogurt o latte, frutta fresca e della granola o cereali senza zuccheri aggiunti. A merenda si può optare per della frutta secca non tostata e salata (il sale aumenta la pressione e quindi il caldo) e altra frutta.

Frutta di stagione dieta

A pranzo sono da preferire insalate di cereali – riso, pasta fredda, cous cous, orzo – con verdure fresche e una proteina leggera, come carne bianca, pesce e legumi. Si possono confezionare ad esempio dei piatti unici, come una pasta pomodorini e tonno, o un riso venere con feta greca e olive o una bella insalata di farro con ceci, zucchine e peperoni.

A cena invece via libera a insalatone di verdure di stagione, con formaggi freschi, uova, pesce e carni bianche. Occhio agli affettati che non vanno consumati più di una volta alla settimana e che contengono tanto sale. La stessa cosa vale per i formaggi stagionati, molto calorici e ricchi di sale.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Gelato dieta

Ricordiamoci che il famoso dolce italiano è un prodotto ottimo per la dieta, ma non bisogna esagerare. Alla base infatti ci sono zuccheri e grassi. Anch’esso quindi contiene molte calorie ma poche sostanze nutritive come minerali e vitamine. Il consiglio quindi è di utilizzarlo come ottimo sostituto in uno spuntino (niente frutta e frutta secca ma una bella pallina di gelato), ma di evitare di usarlo come pasto. Rischieremmo di assumere solo “non-nutrienti” dimenticandoci delle vitamine della verdura e di avere subito fame. Essendo infatti ricco di zuccheri, subito dopo averlo mangiato ci farà sentire belli sazi e soddisfatti, ma dopo la produzione dell’insulina da parte del pancreas, arriverà rapido anche il famoso calo glicemico, facendoci avvertire ancora più fame e rischiando di finire la vaschetta riposta nel freezer.

In conclusione, come ogni cosa, il giusto equilibrio è sempre ciò che conta di più! Buona estate e buona dieta a tutti

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